여러분, 요즘 날씨가 참 만만치 않죠?
6월이 되니 기압이 쑥 내려가고, 습도는 잔뜩 올라가서 몸이 무겁고 축 처지는 날이 많아요.
이럴 때 우리 몸 속 혈압과 혈당도 영향을 받을 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
특히 혈관이 민감한 분들은 기온·기압 변화에 따라 수축기 혈압이 5~10mmHg 정도 변동하기도 해요.
그래서 오늘은, 약이 아닌 ‘식습관’으로 혈관을 챙길 수 있는 슈퍼푸드 한 가지를 소개하려고 합니다.
바로 엑스트라 버진 올리브유(EVOO).
최근 2025년 《The Journal of Nutrition》에 실린 메타분석에 따르면, 하루 20g(두 큰술)만으로도 혈압, 혈당 조절, 심혈관 질환 예방에 효과가 있다고 하네요.
1. 엑스트라 버진 올리브유란?
엑스트라 버진 올리브유는 올리브 열매를 첫 번째로 저온 압착해서 얻은 오일을 말합니다.
‘저온’이 중요한 이유는, 27℃ 이하에서 압착해야 열에 약한 항산화 물질(폴리페놀, 비타민 E, 스쿠알렌 등)이 파괴되지 않기 때문이에요.
- 산도 0.8% 이하: 품질을 결정하는 핵심 지표. 낮을수록 신선하고 산화가 덜 된 상태입니다.
- 화학 처리 없음: 정제유(refined oil)와 달리, 용매 추출이나 탈취 공정을 거치지 않아요.
- 향과 색: 황금빛~연녹색, 신선한 풀 향과 혀끝에 느껴지는 은근한 매운맛이 특징.
지중해 식단에서 EVOO가 빠지지 않는 이유는 단순히 ‘맛’ 때문이 아니라, 수천 년 동안 사람들의 건강을 지켜준 전통적인 지방원이기 때문이죠.
2. 과학이 밝힌 EVOO의 건강 효능
이번 메타분석은 2005년부터 2025년까지 발표된 17편의 무작위 대조 임상시험을 분석했습니다.
하루 20~30g의 EVOO를 4주 이상 섭취한 그룹에서 관찰된 평균 변화는 다음과 같아요.
| 지표 | 평균 개선 폭 | 의미 |
|---|---|---|
| 수축기 혈압 | 2.5~2.7mmHg 감소 | 고혈압 환자에 임상적으로 의미 있는 변화 |
| 산화 LDL | 최대 13.5 mU/mL 감소 | 동맥경화 위험 완화 |
| HDL(좋은 콜레스테롤) | 0.10~0.13 mmol/L 증가 | 지질 균형 개선 |
| hs-CRP(염증 지표) | 1.9 mg/L 감소 | 전신 염증 감소 |
| 총 항산화능(TAC) | 0.04 mM 증가 | 산화 스트레스 방어력 강화 |
핵심 성분 작용 메커니즘
- 올레산(Oleic Acid): 단일불포화지방산으로, 혈관 내피 세포를 보호하고 인슐린 감수성을 높입니다.
- 하이드록시티로솔(Hydroxytyrosol), 티로솔(Tyrosol): 폴리페놀의 일종으로, LDL 산화를 막고 염증 인자를 낮춥니다.
- 스쿠알렌(Squalene), 비타민 E: 세포막 보호와 노화 지연에 기여합니다.
3. 고혈압, 당뇨 환자가 주목해야 하는 이유
EVOO가 특히 혈관, 혈당 관리에 좋은 이유를 조금 더 깊게 들여다볼게요.
- 혈관 이완 & 혈류 개선
올레산이 혈관 내피 기능을 향상시켜, 스트레스나 나트륨 과다 섭취로 인한 ‘혈압 스파이크’를 완화합니다. - 지질 프로필 최적화
LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고 HDL을 높여, 동맥경화 진행 속도를 늦춥니다. - 만성 염증 차단
폴리페놀이 hs-CRP를 낮춰, 당뇨 합병증(망막, 신장 손상) 위험을 줄입니다. - 혈당 조절 보조
단일불포화지방산은 식후 혈당의 급격한 상승을 막고, 인슐린 저항성을 개선합니다.
4. 하루 20g, 이렇게 드시면 좋아요
20g은 대략 밥숟가락 2스푼 또는 티스푼 4~5스푼 분량입니다.
| 방법 | 장점 | 칼로리 절약 팁 |
|---|---|---|
| 샐러드 드레싱 (EVOO:레몬즙=3:1) | 가열 손실 없이 폴리페놀 최대 보존 | 마요네즈 대신 |
| 통밀빵+방울토마토 | 식이섬유·라이코펜과 시너지 | 버터 대신 찍어 먹기 |
| 볶음·구이 마무리 한 스푼 | 풍미와 항산화 성분 업 | 포화지방 대체 |
주의: EVOO도 기름이므로, 기존의 버터, 라드, 마가린 사용량을 줄여야 열량 과다를 피할 수 있습니다.
5. 좋은 EVOO 고르는 4가지 기준
- 라벨 확인: ‘산도 0.8% 이하’, ‘Cold Press’, ‘Extra Virgin’ 문구 필수.
- 병 색상: 빛에 의한 산화를 막는 짙은 녹색·갈색 유리병.
- 수확 연도: 최근 수확(24개월 이내) 표기된 제품 권장.
- 보관: 15~22℃ 서늘, 어두운 곳, 개봉 후 3~4개월 내 사용.
6. 국내에서 구하기 좋은 엑스트라 버진 올리브유 추천
① 브랜드 비교표
| 브랜드명 | 원산지 | 산도(%) | 주요 특징 | 용량 | 평균가(₩) | 추천 용도 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 베르톨리 (Bertolli) 클래식 | 이탈리아 | ≤0.8 | 대형마트에서도 쉽게 구매, 부드러운 향 | 500ml | 13,000 | 샐러드·드레싱 |
| 콜라비타 (Colavita) | 이탈리아 | ≤0.8 | 향이 진하고 폴리페놀 함량 높음 | 500ml | 15,000 | 마무리 한 스푼 |
| 가야농장 프리미엄 EVOO | 스페인 | ≤0.5 | 저산도, 가격 대비 퀄리티 우수 | 500ml | 11,000 | 구이·볶음 |
| 몬티올리보 (Monti Olivo) | 스페인 | ≤0.4 | 스쿠알렌 함량 높음, 고급 레스토랑 납품 | 500ml | 18,000 | 고급 요리 |
| 올리타리아 (Olivitalia) | 이탈리아 | ≤0.8 | 대중적인 맛, 가성비 좋음 | 1L | 17,000 | 대량 요리 |
| 프리고 (Frigo) 유기농 EVOO | 스페인 | ≤0.5 | 유기농 인증, 진한 녹색과 허브향 | 500ml | 19,000 | 샐러드·디핑 |
② 가성비 TOP 3
- 가야농장 프리미엄 EVOO
- 산도 0.5% 이하
- 가격 대비 폴리페놀 함량 준수
- 구이·볶음 요리에도 부담 없이 사용 가능
- 베르톨리 클래식
- 입문자용 EVOO로 무난
- 향이 강하지 않아 샐러드·파스타에 잘 어울림
- 올리타리아 1L
- 대용량, 가열 요리에 적합
- 가정에서 자주 쓰는 분들에게 경제적
③ 프리미엄 TOP 3
- 몬티올리보
- 스쿠알렌·폴리페놀 함량이 높아 항산화 효과 우수
- 드레싱·마무리용으로 풍미가 뛰어남
- 콜라비타
- 전통 이탈리아 생산, 깊은 맛과 향
- 빵·치즈와 곁들이면 최고
- 프리고 유기농 EVOO
- 유기농 인증, 진한 녹색과 허브향
- 생식(샐러드, 카르파초)에 강력 추천
④ EVOO 구매 팁 정리
- 1인 가구: 250~500ml 소용량 추천 (신선도 유지)
- 자주 요리하는 가정: 1L 이상 대용량, 가격 대비 효율적
- 프리미엄 용도: 드레싱·디핑 전용 병과 가열용 병을 따로 구비
7. 자주 묻는 질문 (Q&A)
- Q. 가열하면 안 되나요?
180℃ 이하 중, 약불 조리는 괜찮습니다. 하지만 샐러드, 마무리용이 폴리페놀 손실을 최소화합니다. - Q. 약 복용 중인데 괜찮을까요?
대부분 안전하지만, 혈압, 혈당 강하제 복용 중이라면 저혈압, 저혈당 위험이 있으니 주치의 상담이 필요합니다. - Q. 당뇨 환자도 먹어도 되나요?
가능합니다. 단, 총 열량을 고려해 기존 포화지방을 EVOO로 대체하는 것이 좋습니다.
8. 오늘부터 스푼 두 번의 습관
꾸준히 섭취한 EVOO는 ‘약’이 아니라 맛있고 즐기는 건강 습관이 됩니다.
매일 아침 샐러드에, 저녁 식사 마무리에 스푼 두 번. 작은 습관이지만, 시간이 지날수록 혈관 나이를 늦추고 만성 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
건강한 혈관은 약국이 아니라 부엌에서 만들어진다는 말, 오늘부터 실천해볼까요?
